Альтернативная мука

Если у вас целиакия, непереносимость глютена или вы решили отказаться от глютена по другим причинам, вам необходимо выбрать здоровую альтернативную (не пшеничную) муку.
При этом некоторые БГ виды муки стоит избегать. Например, кукурузную и соевую муку, которые не попали в список, поскольку их часто производят из генетически модифицированных культур.
Многие из альтернативных видов муки, представленных ниже, не содержат глютена.
Глютен - это белок, состоящий из молекул глютенина и глиадина, который в присутствии воды образует эластичную связь, тем самым скрепляя хлеб и пирожные и придавая им более губчатую текстуру. Глютен вызывает множество проблем, т.к. нарушает способность вашего организма расщеплять и усваивать питательные вещества из пищи. Глютен способствует образованию в кишечнике комка, похожего на клей, вызывающего запор, который может помешать правильному пищеварению. Непереваренный глютен побуждает вашу иммунную систему атаковать ворсинки, пальцевидные выступы, выстилающие тонкую кишку, что приводит к таким побочным эффектам, как боли в животе, диарея, запор или тошнота. Потребление глютена также может привести к усилению воспаления, нарушению всасывания и дефициту питательных веществ, а также к другим проблемам со здоровьем.
 
Самые полезные виды альтернативной муки
Шесть видов муки, показанных непосредственно ниже, являются, на мой взгляд, самыми полезными из 20 представленных видов. В них мало лектинов и меньше жирной линолевой кислоты омега-6 (LA).

1) Амарант. Амарантовая мука - это мука без глютена, получаемая путем измельчения семян растения амаранта в мелкий порошок. Амарантовая мука не только содержит все девять незаменимых аминокислот, но и является хорошим источником кальция, железа, магния и фосфора. Хотя технически амарантовая мука не является зерном, она похожа на зерно и описывается как имеющая землистый, ореховый вкус. Поскольку это плотная мука, вы добьетесь лучших результатов при смешивании амаранта с другой мукой. Начните с 25%-ного содержания амаранта и затем корректируйте.
Он лучше всего подходит для приготовления блинов и быстрого приготовления, а также может быть использован для загущения  супов, рагу и соусов.

2) Аррорут. Получаемая из корневищ растений рода Маранта, клубней куркумы и некоторых других видов тропических растений. Представляет собой порошок без вкуса и запаха, полезный в качестве загустителя. Он намного превосходит кукурузный крахмал, который часто получают генно-инженерным путем. Его также можно использовать в качестве панировки для рыбы и мяса или смешивать с другой безглютеновой мукой для приготовления выпечки. Марантовый корень содержит большое количество витаминов группы В, железа и калия, но не содержит белка, что придает ему превосходную густоту.
Таким образом, его часто используют в кондитерских изделиях, потому что он создает идеально прозрачный гель, который выдерживает воздействие кислых ингредиентов и замораживание. Соответственно, его часто используют для загущения фруктовых гелей и фруктовых соусов, включая клюквенный соус и кисло-сладкий соус

3) Кокос. Кокосовая мука состоит из высушенной мякоти свежих кокосовых орехов. При использовании в качестве замены обычной муки он придает мягкий кокосовый вкус, придавая насыщенную текстуру и естественную сладость. Кокосовая мука питательна отчасти потому, что в ней самый высокий процент (48%) пищевых волокон из всех видов муки. Это также хороший источник белка при очень низком содержании углеводов. Вы можете превратить обычную выпечку в вкусные палео-лакомства без глютена и с низким содержанием углеводов, заменив пшеничную муку кокосовой и добавив яйца.
В среднем добавляйте по одному яйцу на каждую 30гр* использованной кокосовой муки — это поможет ингредиентам держаться вместе при выпечке.
Кроме того, поскольку она очень густая, вам нужно будет немного увеличить количество жидкости в рецептах с использованием кокосовой муки. Как правило, вы можете заменить одну пятую часть муки в рецепте кокосовой мукой без ущерба для вкуса или текстуры готового продукта.

*35 грамм = 5 столовых ложек кокосовой муки. 30 грамм = 4 столовых ложки + 1 чайная ложка.

4)  Конопля. Конопляная мука  производится путем измельчения и просеивания семян конопли после их измельчения для извлечения масла. Конопляная мука не содержит глютена и придает выпечке мягкий ореховый вкус. В ней около 33% белка, что делает его отличным источником аминокислот, много клетчатки, железа, магния и цинка.
Эта плотная мука лучше всего подходит в сочетании с другими альтернативными видами муки для выпечки. Ограничение количества порошка конопли до 25% в вашей мучной смеси обеспечит более легкую текстуру, особенно при выпечке хлеба. Из-за своей маслянистой природы порошок конопли прогоркает, если его не хранить в холодильнике.

5) Просо. Древнее, засухоустойчивое зерно, относящееся к семейству злаковых, широко выращиваемое в Китае, Индии и странах, окружающих пустыню Сахара в Западной Африке. Он имеет белковую структуру, похожую на пшеничную, но не содержит глютена и пшеницы. Он может похвастаться сладким, маслянистым вкусом, напоминающим кукурузную муку. Просо является хорошим источником витаминов группы В и содержит приличное количество меди, марганца, магния, калия и цинка.
Тем не менее, просо также содержит зобогены, пищевые вещества, которые, как известно, ухудшают обмен веществ в щитовидной железе и йоде. В странах, в которых просо потребляется в качестве основного продукта питания, развитие зоба является распространенным явлением. Таким образом, вам следует умерить потребление.

6) Сорго.  Мука из сорго измельчается из одноименного зерна. Он является важным продуктом питания примерно для 9 миллионов человек во всем мире и часто используется в Африке и Индии для приготовления каш и плоских пресных лепешек. Эфиопская лепешка под названием инджера и особый вид индийского роти готовятся из сорго. Мука из сорго является хорошим источником антиоксидантов, витаминов группы В, клетчатки, железа, фосфора и белка. Он обладает мягким, слегка сладковатым вкусом, что делает его хорошим дополнением к мучным смесям.
 
Две дополнительные "муки", которые я хочу предложить вашему вниманию, - это те, которые получают из цветной капусты и орехов макадамии.
"Цветная мука" - это просто измельченная  цветная капуста, которую можно приправить специями, чтобы сделать вкусную лепешку или корж для пиццы. Цветную капусту можно приготовить, поместив кусочки сырой, промытой цветной капусты в кухонный комбайн и измельчая до тех пор, пока она не превратится в крошечные кусочки размером с рис. Используя цветную капусту вместо зерновой муки, вы заменяете крахмалистые углеводы цельными продуктами и сокращаете количество калорий, одновременно удовлетворяя свою тягу к хлебу.
Как и миндальная мука, макадамиевая мука производится с помощью кухонного комбайна для превращения целых сырых орехов макадамии в мелкий порошок. Мука из макадамии имеет сладкий ореховый вкус и является полезным безглютеновым и низкоуглеводным продуктом. Макадамиевая мука содержит меньше углеводов и белков, чем миндальная мука. Для придания нового вкуса вы можете заменить муку из макадамии в рецептах, требующих миндальной муки.

Виды муки, которых следует избегать, если вы хотите свести к минимуму вредные лектины
Представленные ниже 12 видов муки часто рекламируются как здоровая альтернатива пшеничной, особенно когда речь идет о безглютеновой диете, будь то целиакия или просто вопрос личных предпочтений. Хотя некоторые из этих альтернативных видов муки считаются питательными исключительно из-за количества клетчатки, белка, витаминов и минералов, которые они содержат, их польза для здоровья может быть омрачена присутствием вредных растительных лектинов.

Лектины - это растительные белки, связывающие сахар, которые прикрепляются к клеточным мембранам и могут быть скрытым источником увеличения веса и плохого самочувствия, даже если вы придерживаетесь здоровой диеты. Многие лектины являются провоспалительными, иммунотоксичными, нейротоксичными и цитотоксичными веществами. Некоторые лектины также могут повышать вязкость крови, влиять на экспрессию генов и нарушать эндокринную функцию. Поскольку в приведенной ниже муке много лектинов, рекомендуем употреблять ее умеренно или полностью избегать, особенно если у вас аутоиммунное заболевание.

1) Ячмень*. Ячменный соус готовится из измельченного цельнозернового ячменя, с которого снята внешняя шелуха. Эта мука содержит немного глютена и имеет слегка сладковатый ореховый привкус. Подобно овсяной муке (обсуждаемой позже), она содержит большое количество растворимой клетчатки, состоящей из  неперевариваемых сахаров, называемых бета-глюканами, которые, как было показано, снижают кровяное давление. Для достижения наилучших результатов используйте ячменную муку в смеси с другими ингредиентами, но не более 25% от общего объема смеси. Его также можно использовать для загущения или ароматизации супов или рагу.
*Не рекомендуется при БГ диете

2) Гречневая. Гречневая крупа является родственницей ревеня. Поскольку гречневая мука измельчается из семян, она не содержит как глютена. Из-за своего сильного орехового вкуса, который может быть невыносимым и несколько горьковатым, гречневая мука не должна стоять особняком в рецепте.
Гречневая крупа, которая является хорошим источником кальция, клетчатки и белка, является очень вкусной и может использоваться в качестве замены кукурузного крахмала в рецептах хлеба без глютена. Гречневая крупа - это углевод с низким гликемическим индексом, обеспечивающий лучшее насыщение, чем пшеничный хлеб, поэтому вы дольше будете чувствовать себя сытым. Вы можете заменить обычную муку гречневой мукой 1 к 1. Говорят, что из него получаются превосходные оладьи и блины, а также французские гречневые блинчики.

3) Чиа. Мука производится измолотых семян чиа и рекламируется как суперпродукт, поскольку является источником концентрированной энергии и питательных веществ. Мука из чиа может похвастаться высоким содержанием кальция, клетчатки, омега-3 и белка. При выпечке с чиа  вам нужно будет увеличить количество жидкости и время приготовления, чтобы добиться наилучших результатов.

4) Нут. Также известная как мука из фасоли гарбанзо, нутовая мука обладает характерным, слегка ореховым вкусом, который сам по себе не очень хорош. При замене его обычным соусом используйте очень небольшие количества в сочетании с другими видами муки, не содержащими глютен, в противном случае может преобладать ее характерный вкус. Нутовая мука богата клетчаткой, фолиевой кислотой, марганцем и белком.

5) Люпин. Муку получают из бобовых "сладкого люпина", которые относятся к тому же семейству, что и арахис и соевые бобы. Таким образом, это блюдо без глютена с высоким содержанием клетчатки, белка и с низким содержанием жира. Главное предостережение в отношении муки из люпина заключается в том, что он может быть опасен для жизни, если у вас аллергия на арахис или сою. Как и другие безглютеновые злаки, люпин лучше всего подходит для приготовления  мучной смеси.

6) Овес.*  Овсяная мука изготавливается из молотого овса. Часто такая мука запылена глютеном, кроме того, содержит авенин - особый  белком, который похож на глютен и поэтому может оказывать негативное воздействие на людей, страдающих целиакией. Овсяная каша часто считается здоровым выбором, потому что она содержит большое количество растворимых углеводов, состоящих из неперевариваемых сахаров, называемых бета-глюканами, которые, как доказано, снижают кровяное давление. Овсяная мука хорошо подходит для выпечки, но впитывает жидкость, поэтому планируйте при его использовании увеличивайте количество жидких ингредиентов. Овсяная каша быстро прогоркает, поэтому храните ее в холодильнике или морозильной камере или готовьте небольшими порциями с помощью кухонного комбайна.
*Не рекомендуется при БГ диете

7) Картофель. Картофельную муку часто ошибочно называют крахмалом, что неверно. Эти продукты различаются технологией производства, свойствами и сферой применения.
Картофельная мука и крахмал мягкие на ощупь, но последний более нежный, отличается чистым белым цветом и поскрипывает при растирании между пальцами. Мука из картофеля обычно имеет желтоватый цвет, грубее, не производит звук при сжимании.
Крахмал используют в кулинарии для придания густой консистенции киселям и соусам, в бумажной и химической промышленности, медицине и быту. Область применения картофельной муки значительно уже. В основном ее употребляют для выпечки хлеба, изготовления мучных и кондитерских изделий: макарон, пельменей, блинов, пирогов, а также добавляют в комбикорма для животных.
Крахмал производят из молодых клубней путем удаления клетчатки и белка. Картофельную муку получают из сушеного картофеля с помощью измельчения и перетирания первичного сырья.
Картофельная мука содержит большое количество углеводов и аминокислот, в ее состав входят витамины А, В6 и С, также она богата калием, кальцием, магнием и другими микроэлементами.
Блюда на основе картофельной муки - вкусное лакомство и источник энергии. У нее также короткий срок годности, поэтому покупайте его только тогда, когда планируете использовать.
Картофельный крахмал, с другой стороны, имеет легкий картофельный вкус и консистенцию, похожую на кукурузный крахмал или тапиоку. Он имеет более длительный срок хранения, является хорошим загустителем и имеет вкус , практически незаметный в рецептах. Если вы являетесь диабетиком или преддиабетиком картофельный крахмал является одним из устойчивых к пищеварению крахмалов, рекомендуемых для диабетиков.  Картофельная мука обладает очень сильным картофельным вкусом, а также тяжестью картофеля. По этим причинам в рецепте важно немного. И мука, и крахмал не могут использоваться отдельно в рецептах, и они будут лучше сочетаться с другой мукой, не содержащей глютена.

8.) Киноа. Мука производится из семян киноа. Это древнее зерно с ореховым вкусом не содержит глютена. Он известен своим высоким содержанием лизина и изолейцина, которые позволяют ему быть полноценным источником белка. Это один из немногих растительных продуктов, содержащих все девять незаменимых аминокислот. Как цельное зерно или мука, киноа особенно богата двумя флавоноидами, кемпферолом и кверцетином, которые обладают антиоксидантными свойствами. Мука из киноа имеет тенденцию высушивать хлебобулочные изделия при использовании в больших количествах. По этой причине лучше всего использовать только небольшое количество этого вида муки, например, в маффинах и хлебе быстрого приготовления.

9) Рис. Как коричневый, так и белый рис не содержат глютена. Мука из коричневого риса - самая тяжелая и зернистая из двух. Хотя содержание питательных веществ в коричневом рисе выше, чем в его белом собрате, в некоторых рецептах он может быть немного тяжелым. Подобно картофелю и тапиоке, мука из коричневого риса  является одним из устойчивых к пищеварению крахмалов, рекомендуемых при диабете или преддиабете. Такая мука  имеет слегка ореховый привкус, в то время как мука из белого риса  довольно мягкая. Учитывая, что мука из белого риса перемалывается из полированного белого риса, в нем очень мало питательной ценности. Его сила заключается в легкой текстуре, которую он придает, что делает его идеальным в таких рецептах, как пельмени и корж для пиццы. Имейте в виду, что рис содержит лектины, связывающие хитин, которые похожи на лектин пшеницы. Поскольку хитины являются длинными полимерами n-ацетилглюкозамина, основной связывающей мишенью пшеничного лектина, пшеничный лектин и хитин, связывающий лектин функционально идентичны. Учитывая этот факт, беззерновая диета часто приносит гораздо большую пользу для здоровья по сравнению с диетой, ориентированной исключительно на исключение пшеницы и злаков, содержащих глютен.

10) Рожь*. Ржаная мука - это темный мука, обладающая характерным вкусом. Имеет низкое содержание глютена. Хлеб, приготовленный из ржаной муки, как правило, более плотный, чем из пшеничной. При измельчении ржаная мука сохраняет зародыши, эндосперм и отруби, что делает ее более питательной, чем рафинированная пшеничная мука. Ржаная мука является хорошим источником витаминов группы В, железа, магния, фосфора и цинка, а также клетчатки и белка. При использовании в выпечке ржаная мука из-за более низкого содержания клейковины, чем пшеничная, менее эластична и, следовательно , получается менее воздушный хлеб. Ржаное тесто также содержит больше свободных сахаров, чем в пшенице, поэтому она быстрее сбраживается
 *Не рекомендуется при БГ диете

11) Спельта*. Мука из спельты содержит небольшое количество глютена, но не является полностью безглютеновой. Это хороший источник витаминов группы В, марганца, магния, фосфора и цинка, а также богатый клетчаткой и белком. Спельта, как правило, впитывает больше влаги, чем пшеничная мука, поэтому при ее замене вам потребуется уменьшить количество жидкости на 25%.
При приготовлении хлеба из муки из полбы старайтесь слегка вымешивать тесто, иначе оно станет плотным. Из муки полбы получается хлеб, похожий по цвету на светлый ржаной, со слегка сладкий и ореховый вкус. Некоторые разновидности крекеров и крендельков готовятся из полбы.
 *Не рекомендуется при БГ диете
 
12) Тефф. Тефф мука готовится из измельченного теффа, крошечного злакового зерна, происходящего из северной Африки. Тефтовая мука является основным  ингредиентом губчатого, слегка кисловатого теста. Лепешка под названием инджера, которую ежедневно едят в таких странах, как Эритрея и Эфиопия. Он не содержит глютена, обладает мягким ореховым вкусом. Тефф - отличный источник аминокислот с высоким содержанием кальция, железа и белка. Большая часть его содержит тип, известный как резистентный крахмал, который был связан с пользой для здоровья, такой как повышение уровня сахара в крови и контроль веса.

Добрый день, не нашла в этом списке муку кассавы, которую делают из корня маниоки, слышала про нее много хорошего. Есть ли у Вас какое-то мнение по поводу нее?

Люша пишет:Добрый день, не нашла в этом списке муку кассавы, которую делают из корня маниоки, слышала про нее много хорошего. Есть ли у Вас какое-то мнение по поводу нее?

Мука из кассавы тоже хороший выбор, очень хорошо подходит для выпечки. Это безглютеновая мука, без лектинов (распадаются во время приготовления), с невысоким гликемическим индексом. Но и содержание протеина в ней невысокое.

Скажите, пожалуйста, можно ли использовать каштановую, миндальную муку?

Использовать можно. Стоит иметь в виду, что миндальная мука может быть богата оксалатами, а также фенолами и лектинами (впрочем фенолы и лектины в основном в шкурке). Это все вопросы индивидуальных проблем.